А я думала, что ненавижу бегать
Прошлой осенью и зимой я болела как-то невероятно много: корона, бронхит, затяжные простуды с жутким кашлем, от которого прохожие икали и провожали меня испуганными взглядами. Не то что бы я не следила за своим здоровьем. Я слежу за количеством шагов в день, делаю комплексы йоги и пилатеса. Добавила курс фитнеса раз в неделю, но всего этого было маловато. Нужно было что-то регулярно разгоняющее кровь и заставляющее дышать полной грудью. И я решила попробовать бегать. Бег я не люблю как факт. Но последняя простуда мурыжила меня больше четырех недель и я решила, что готова на эксперименты.
Год назад начал бегать Эндрю и неожиданно втянулся, так что за всей информацией я пошла к нему. Оказалось, что бег — это не просто одел кроссовки и побежал, как любят писать в лафхакере. Есть техника, она не сложная, но ее надо знать иначе можно себе здорово навредить. Эндрю распечатал мне программу на 25 забегов, к концу которой обещают 5 км за 30 минут. Всего выходило три раза в неделю по полчаса. А уж полчаса-то я найду! Подготовка была простейшая. Я посмотрела видео как правильно двигаться. Ничего сложного, но полезно, многие вещи я не знала. В школе никто не учил нас бегать, нам просто говорили «забег на 2 км» и вперед. А то что у нас потом ноги отваливаются — так сами виноваты. С одеждой тоже было просто. Какой-то особенной одежды я не покупала, хватило того, что было. Попозже докупила две беговых футболки — в них потеть удобней. Из устройств мне пригодились смартчасы, но при желании можно обойтись простым фитнесбраслетом и телефоном.
Первые тренировки я пробегала с бесплатной приложенькой для бега. С одной стороны это удобно: все тренировки прямо в часах, разложены по порядку, видно, что уже пройдено и с каким результатом. По факту это была глючная зараза с неудобным дизайном. Сейчас бегаю с простым интервальным таймером на телефоне (бесплатный) в который записываю будущую тренировку, а часы использую как пульсомер. Да, немножко возни, но это не сложно. В часах от эпла можно заносить тренировку прямо в них, но мне проще взять телефон.
А теперь про сам бег. Самое важное, что я поняла про бег: все вообще не так, как я себе представляла! Мне казалось, что бег — это когда у тебя отваливаются ноги, ты задыхаешься, с тебя ручьем льет пот, а до дома еще пилить и пилить. Непонятно как кто-то может на регулярной основе заставлять себя это делать.
На деле все оказалось совсем по-другому. Первые 4 недели все тренировки идут с чередованием бега и ходьбы, потихоньку увеличивая расстояние и процент бега. На пятой неделе будет первая тренировка целиком состоящая из бега, расстояние 3200 метров и пробегается она вполне спокойно. Бежать надо очень медленно. Так медленно, что бы дыхания через нос было достаточно, а пульс не вырастал выше 130 (в конце я дам все ссылки для техники бега, посмотрите их обязательно, если тоже хотите попробовать). Честно, начинала я с мыслью, что если не понравится — брошу. По этой же причине не покупала ничего, что бы не было так обидно. Но на удивление втянулась. Бегала не только в прекрасную погоду, но и в моросящий дождь. И в холодные утра. И даже разгар месячных меня не сильно остановил. Мы съездили в отпуск и на второй день после я снова побежала. Мне кажется это прекрасный показатель, что сам процесс очень комфортный. Никакая польза в будущем не смогла бы меня мотивировать делать неприятные вещи.
Техника бега
https://youtu.be/FekRcb-OFaI?si=G6IYSlpbX0PpdSug
Как одеваться
https://youtu.be/ug1Rzx65KJs?si=2ZW0o9qPIEMl1sF-
Почему важно следить за пульсом
https://youtu.be/9BlESQvXrIE?si=C4TftDqxQmphWuuX
Почему бегать надо медленно
https://youtu.be/FekRcb-OFaI?si=_rWfTcHDCfVUrJXc&t=167)
Программа в пдф:
Их много разных. Свою я не нашла, но вот пара примеров. Там расписано все, что нужно делать за конкретную тренировку: сколько бежать, сколько идти. https://downloads.bbc.co.uk/scotland/makeyourmove/c25k_printable_plan.pdf
https://www.snow.edu/general/snowfit/Downloads/Couch-to-5k.pdf
Интервальный таймер
Не буду давать ссылку, вы легко найдете его сами. Подойдет любой таймер в котором можно ставить несколько рабочих промежутков.
Приложение для бега:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.c25k&hl=de Честно приложение так себе (покупать точно не стоит, бесплатной версии достаточно). Единственный его плюс: там уже забиты все тренировки и можно просто включать нужный день и бежать. Когда только начинаешь и так миллион причин все бросить и вот эта возможность не заморачиваться лишний раз очень ценна. Но в принципе можно и с обычным интервальным таймером бегать, а пульс мерить обычным фитнестрекером.
Надеюсь я ничего не забыла. Пост получился длинноватым, но мне хотелось, что бы от него была максимальная польза и он помог кому-то начать. Самое главное слушайте свое тело. Эндрю за год вышел на дистанцию 10 км и спокойно бегает, ему ок. Я, за полгода, вышла на 3-4 км и вовсе не тороплюсь увеличивать, мне достаточно такого расстояния. Главное ведь не в галочке, а в том, что подходит именно нам, правда?